Knoblauch-Thunfisch-Pasta
Brokkoli und Zitronenabrieb

Eine leichte und herzhafte Knoblauch-Thunfisch-Pasta mit knackigem Brokkoli, Chiliflocken sowie einem Hauch Joghurt und frischem Zitronenabrieb für ein lebendiges Aroma.

Zutaten

• 200 g Spaghetti
• 1 can Thunfisch im eigenen Saft
• 1 head Brokkoli
• 1 weiße Zwiebel
• 3 cloves Knoblauch
• 1 tsp Chiliflocken
• 2 tbsp Olivenöl
• 2 tbsp ungesüßter Joghurt
• 2 tbsp Parmesan
• 1 Zitrone
• to taste Salz

Zubereitung

1. 1Spaghetti kochen

   

   Bringen Sie einen Topf mit Wasser zum Kochen, fügen Sie Salz hinzu und geben Sie die Spaghetti hinein. Teilweise abdecken und etwa 8 Minuten kochen lassen, bis die Nudeln gar sind.

   Tip: Salzen Sie das kochende Wasser immer großzügig, um sicherzustellen, dass die Pasta von innen heraus gewürzt wird.
2. 2Brokkolistiele schälen und schneiden

   

   Nehmen Sie etwas ältere Brokkolistiele, schälen Sie die äußere Schicht ab, um faserige Teile zu entfernen, und schneiden Sie sie in handliche Stücke, um Ballaststoffe nicht zu verschwenden und eine angenehme Textur zu gewährleisten.

   Tip: Das Schälen älterer Brokkolistiele entfernt die zähe Außenschicht und macht sie zart und angenehm zu essen.
3. 3Zwiebel würfeln

   

   Legen Sie die weiße Zwiebel auf ein Holzschneidebrett und schneiden Sie sie in kleine, gleichmäßige Stücke, um die aromatische Basis zu schaffen.

   Tip: Lassen Sie die Wurzel beim Würfeln intakt, um die Zwiebelschichten für ein einfacheres Schneiden zusammenzuhalten.
4. 4Knoblauch hacken

   

   Schneiden Sie die geschälten Knoblauchzehen und hacken Sie sie auf dem Holzschneidebrett fein, um ihre aromatischen ätherischen Öle freizusetzen.

   Tip: Feineres Hacken des Knoblauchs setzt mehr Allicin frei und verleiht dem Gericht einen intensiveren Knoblauchgeschmack.
5. 5Thunfisch öffnen und Pfanne vorbereiten

   

   Öffnen Sie eine Dose Thunfisch, der fettarm, kalorienarm und proteinreich ist und sich somit ideal für ein Meal Prep zum Abnehmen eignet. Bereiten Sie die Pfanne zum Anbraten mit Olivenöl vor.

   Tip: Thunfisch aus der Dose ist äußerst praktisch für schnelle Salate, Sandwiches und gesunde Pastagerichte.
6. 6Zwiebel und Knoblauch anbraten

   

   Geben Sie die gehackte Zwiebel und den gehackten Knoblauch direkt in die Pfanne mit Olivenöl und braten Sie alles an, bis es duftet.

   Tip: Braten Sie bei mittlerer Hitze an, um zu verhindern, dass der Knoblauch verbrennt und bitter wird.
7. 7Chiliflocken hinzufügen

   

   Geben Sie einen kleinen Löffel Chiliflocken in die Pfanne zu den sautierten Zwiebeln, dem Knoblauch und dem Brokkoli, um ein reichhaltiges und herzhaftes Aroma aufzubauen.

   Tip: Passen Sie die Menge der Chiliflocken je nach gewünschtem Schärfegrad an.
8. 8Brokkoli und Aromaten anbraten

   

   Geben Sie die gehackte Zwiebel, den Knoblauch und einen kleinen Löffel Chiliflocken in die Pfanne mit Olivenöl. Fügen Sie den gehackten Brokkoli hinzu und braten Sie alles zusammen 2 bis 3 Minuten lang an, bis es duftet und bissfest ist.

   Tip: Das vorherige Anbraten von Zwiebeln und Knoblauch bildet eine reichhaltige Geschmacksbasis für das Gericht.
9. 9Dosenthunfisch hinzufügen

   

   Geben Sie die abgetropften Stücke des Dosenthunfischs direkt zu dem angebratenen Gemüse in die Pfanne. Thunfisch liefert eine fettarme, proteinreiche Komponente, die sich nahtlos in die herzhafte Mischung einfügt.

   Tip: Zerkleinern Sie die Thunfischstücke leicht, damit sie sich gleichmäßig unter das Gemüse mischen.
10. 10Mit den gekochten Nudeln vermengen

    

    Geben Sie die vorgekochten Spaghetti direkt in die Pfanne zur Gemüse- und Thunfischmischung. Alles gut durchschwenken und umrühren, damit sich die Aromen um jede einzelne Nudel legen.

    Tip: Denken Sie daran, etwas Nudelwasser aufzubewahren, falls Sie zusätzliche Feuchtigkeit benötigen, um die Sauce zu binden.
11. 11Ungesüßten Joghurt hinzufügen

    

    Löffeln Sie den ungesüßten Joghurt direkt auf die gekochte Pasta in der Pfanne, um eine cremige, kalorienarme und milchige Basis zu schaffen.

    Tip: Stellen Sie sicher, dass die Hitze niedrig oder ausgeschaltet ist, wenn Sie den Joghurt einrühren, damit er nicht gerinnt.
12. 12Zitronenschale abreiben

    

    Reiben Sie etwas frische Zitronenschale direkt über das Nudelgericht, um das gesamte Geschmacksprofil zu bereichern und ein erfrischendes Aroma hinzuzufügen.

    Tip: Reiben Sie nur die gelbe Außenschale der Zitrone ab und vermeiden Sie die bittere weiße Haut darunter.

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Häufig gestellte Fragen